筋トレについて①
特にきっかけはないが、体重を思いっきり増やしてみたいと思い筋トレを始めた。
ある程度世間的にはこうした方が良いという知識はyoutubeなどで調べて実践している。
生活のスタイルや個人的な体質に合わせた食生活や筋トレスケジュールを構築したいので、感じたことをメモしておく。
まず、身長177cm、体重66kgが開始時の状態。
標準体重は68kgなので若干痩せている。スポーツは習慣になっているので、今まで全く筋トレをしてこなかった訳ではない。
ただ、大学卒業後、初めてスポーツを始めた珍しいタイプではあったと思う。(学生時代は病弱でインドアだった)
トレーニング内容
・上半身と下半身で分けて鍛える。
上半身を鍛えた日の次は下半身と1日毎に交互に切り替える。
・一番鍛えたい箇所を始めに行う。
鍛えたい箇所に優先順位を付けて大きく3箇所に絞った。どんな種目も1箇所だけに効かせることができず、胸だけを鍛えようとしても腕や肩が同時に疲弊したりするため、本当に集中していられるのは2つ目までだと思った。
3つ目は軽い重量で回数をこなせるものにした。
・3つ目の種目は毎回新しいことをやるようにした。単純に調べたことを取り入れたかったから。軽く試せる形で行った。
・セットは基本15回x3セット
わざと時間をかけられるように回数を多くした。インターバルの時間が長いと周りの目が気になってしまうため動いている時間を長くした。
せっかちなので、インターバルを待ち切れないこともあり、高重量を低回数は避けた。
時間
・頻度は週3,4回
できるだけ中1日空けるようにする。そうしないと疲労で集中力が持たない日があった。(日常生活では感じていなかった疲れを感じることがあった)
・平日は仕事終わりの18時頃、休みの日は14時
空腹時は疲労が無くても集中力がもたなかったので、食後1,2時間後にする。
・一回のトレーニングの時間は1時間以内。あまり長いと筋肉の分解が起こり非効率だそう。実際40分くらいで切り上げることが多かった。
食事
・一般的に筋トレ時に良いとされていそうなものを多めに摂る。(白米、鶏肉、卵、ブロッコリー)
・トレーニングを始めるとお酒は自然と飲みたい欲が薄くなった。頑張らなくても摂取量を減らせたのは金銭的にも助かった。
・プロテインは毎日3回飲む
・朝ごはんに比重を置いてバナナやパン、ヨーグルトをメインに量を増やした。夜よりも朝に食べた方が1日中エネルギーに満ちている感覚があった。ただし、体重を増やすからには夜もしっかりと食べている。
大体気にしていることを書き出してみたが、一般的に良いだろうと言われていることから大きくはみ出しているものはなさそう。
1ヶ月程度ではあるが、お腹周りは若干引き締まった。脂肪が消えたというよりは，引き上げられて垂れ下がった状態ではなくなった。
二の腕はすぐに太くなり、変化がわかりやすくなった。
今後も引き続き変化を楽しむ。
